Bij het rondmaken hebben we het gehad over 'halen' en 'strijken'. En eerder ook over de 'inpik' en de 'uitpik'. Als we de roeibeweging op moeten splitsen in fasen, dan beginnen we bij de 'uitpik'.
Uitpik
Om de boot efficiënt vooruit te stuwen wil je de halende beweging zo lang mogelijk te maken. Op het moment van uitpik is alle ruimte om nog verder te halen echter op: je hangt licht achterover en de handvatten komen bijna tegen je aan.
Met een kleine neerwaartse beweging van de onderarmen til je de bladen uit het water en gelijktijdig draai je ze horizontaal.
De boot is op dat moment ook op zijn 'smalst' en daarmee niet heel stabiel. De bladen zijn immers los van het water en kunnen de boot niet meer recht houden. Als je net begint met roeien zal je automatische de bladen op het water laten zakken zodat je weer steun en stabiliteit hebt. Dit is geen probleem, maar uiteindelijk moeten de bladen na de uitpik iets boven het water blijven.
Recover
Na de uitpik moeten de bladen, en de roeier, naar de positie worden gebracht waarbij de bladen weer in het water kunnen worden gezet. Dit heet de 'recover'.
De recover begint met het strekken van de armen, gevolgd door het overeind komen (je hangt bij de uitpik immers licht achterover). Je blijft je rug vanuit je heup naar voren draaien totdat je voorover gekanteld zit.
Dit heet 'inbuigen'. Pas als je ingebogen bent begin je met oprijden en buig je dus je benen. Tijdens dit oprijden blijft de rug in dezelfde positie, gestrekt voorover. Om het allemaal nog wat lastiger te maken moeten ook de bladen nog gedraaid worden. Na de uitpik zijn de bladen immers horizontaal en je kan de bladen alleen vertikaal in het water zetten. Begin de bladen te draaien tijdens het inbuigen als de handen boven je knieën uitgekomen zijn.
Het draaien is een geleidelijke beweging die net voor de inpik afgerond moet zijn. De volgorde tijdens de recover is dus: armen strekken, rug inbuigen, beginnen met draaien van de riemen en oprijden.
De instructeur zal tot vermoeiens toe 'rustig oprijden' blijven zeggen. Dit onderdeel van de recover, het oprijden, waarbij je je lichaamsgewicht door de boot verplaatst, werkt erg verstorend op de snelheid en de stabiliteit van de boot als het te snel gebeurt. Het uitzetten (strekken) van de armen en het inbuigen van de rug mogen echter wel met enige snelheid. Bewegingssnelheden zijn in dit geval allemaal relatief en dit is een kwestie van oefenen en leren aanvoelen of de boot 'lekker loopt'.
Inpik
Inpik is het plaatsen van de blad in het water. Als de recover goed gelukt is, hoef je âalleenâ je armen vanuit je schouders iets naar boven te bewegen, waarna de bladen rustig, maar resoluut in het water zakken.
De juiste timing van dit plaatsen van het blad lastig en bepaalt veel van de efficiëntie van de haal.
Haal
Eindelijk, je mag kracht gaan zetten! Je zit voorover gestrekt, met gebogen benen en gestrekte armen en het bladen zitten in het water.
Je zult waarschijnlijk de neiging hebben drie dingen gelijktijdig te gaan doen. Je benen uittrappen, je rug naar achter buigen en je armen naar je toe trekken. Hoewel begrijpelijk is dit de minst efficiënte manier van kracht zetten. Om allerlei redenen is de goede volgorde: benen uittrappen, rug naar achteren buigen en dan pas de armen naar je toe trekken.
Eén van de redenen voor deze volgorde is dat je benen verreweg het sterkst zijn. Door je armen tijdens het uittrappen van je benen gestrekt te houden kan je veel meer kracht op de handvatten zetten. Buig je je armen, dan beperkt de maximale armkracht de beenkracht en die is dus veel lager.
